Resum dels hàbits atòmics de James Clear

James Clear va crear la seva filosofia d’hàbits atòmics després d’una horrible lesió. Mentre estava a l’institut, un company de classe li va colpejar accidentalment un bat de beisbol a la cara i va trigar gairebé un any a recuperar-se. Semblava que els somnis de Clear de jugar a beisbol havien acabat.

No obstant això, tot i que era a la part inferior de la llista, va entrar a l'equip de beisbol com a estudiant de primer any. Va ser aquí quan va començar a aplicar petits hàbits diaris per ajudar-lo a avançar cap als seus objectius. Aquestes petites rutines el van portar finalment a crear un model d’èxit basat en el cultiu d’una sèrie d’hàbits atòmics.

Publicar contingut

• De què tracta els hàbits atòmics de James Clears?
• Quins són els hàbits atòmics?
• Baseu els vostres hàbits atòmics en la vostra identitat
• Com construir millors hàbits en quatre senzills passos
• Llei d’hàbits atòmics núm. 1: feu-ho evident
  • La millor manera de començar un nou hàbit
  • La motivació està sobrevalorada: el medi ambient sovint importa més
• Llei d’hàbits atòmics núm. 2: feu-la atractiva
  • El paper de la família i els amics en la formació dels vostres hàbits
• Llei d’hàbits atòmics núm. 3: Feu-ho fàcil
  • La llei del mínim esforç
  • Com deixar de proliferar mitjançant la regla de dos minuts
  • Com fer que els bons hàbits siguin inevitables i els mals hàbits siguin impossibles
• Llei d’hàbits atòmics núm. 4: faci que sigui satisfactori
• Tàctiques avançades: Com passar de ser merament bo a ser veritablement gran

No espereu que ho faci algú altre. Contracteu-vos i comenceu a atacar.

millors eines de gestió de xarxes socials per a agències

Què és el de James Clears Hàbits atòmics Sobre?

Sis anys després de la lesió, Clear va ser seleccionat com el millor atleta de la Universitat de Denison i va acceptar a l'equip ESPN Academic All-America. La recepta del seu èxit? Comenceu petit i recopileu una sèrie de petites victòries i petits avenços. Clear està convençut que la qualitat dels teus hàbits dicta la qualitat de la teva vida. Els petits hàbits el van ajudar a complir el seu potencial i, seguint els seus consells, creu que també poden ajudar-vos.

Quins són els hàbits atòmics?

Massa sovint, creiem erròniament que un gran èxit requereix una gran acció. Tanmateix, la diferència que pot fer una petita millora regular pot ser sorprenent. Igual que l’interès compost, l’efecte dels vostres hàbits es multiplica amb el pas del temps. En conseqüència, un lleuger canvi en els seus hàbits pot tenir un efecte dramàtic en el transcurs de la seva vida, per bé i per mal. Els teus hàbits són els àtoms de la teva vida. Mitjançant la implementació d’una rutina petita i fàcil d’aconseguir, crearà un sistema de creixement compost.

Baseu els vostres hàbits atòmics en la vostra identitat

A l’hora d’escollir quins hàbits cultivar, la gent sol centrar-se en ells què volen aconseguir. Clar argumenta que això és problemàtic. Per crear hàbits que durin, cal centrar-s’hi OMS vols convertir-te. Darrere de cada sistema d’acció hi ha un sistema de creences. En conseqüència, qualsevol comportament que no coincideixi amb el vostre jo principal no durarà. No podeu canviar els vostres hàbits si no heu alterat primer les vostres creences subjacents.

Per tant, canviar els vostres hàbits significa canviar la vostra identitat. Si esteu orgullosos d’un determinat aspecte de la vostra identitat, és més probable que creeu un sistema d’hàbits al voltant de mantenir-la i desenvolupar-la. Digueu, per exemple, que teniu bíceps impressionants o que esteu particularment orgullosos dels vostres bufandes teixides a mà. Seria més fàcil mantenir els hàbits que envolten aquestes activitats, ja que se sentirien part del que sou.

Tanmateix, això pot funcionar contra vosaltres. Els hàbits més difícils de trencar són aquells que estan embolicats amb el vostre sentit de si mateix. Tot i que els bons hàbits poden tenir sentit intel·lectualment, si estan en desacord amb la vostra identitat, no els posareu en acció.

Qui ets és el que repeteixes cada dia. Si fa 20 anys que aneu a l’església, us considerareu una persona religiosa. Si estudieu cada vespre, us considerareu estudiós. Com més evidències tingueu de practicar un determinat conjunt d’hàbits, més forts els relacionareu amb el vostre sentit de si mateix. En conseqüència, el procés de desenvolupament d’hàbits és el de convertir-se en un mateix.

Com construir millors hàbits en quatre senzills passos

Un hàbit és una solució-resposta a un problema percebut al vostre entorn. Amb el temps, es converteix en una drecera mental apresa a partir de l’experiència repetida. Finalment, es repeteix tan sovint que es converteix en automàtic, alliberant així la vostra capacitat mental per centrar-vos en altres tasques.

El procés de creació d’hàbits es pot dividir en quatre passos coneguts com a bucle d’hàbits:

1. Senyal: el desencadenant del cervell per iniciar un comportament determinat.
2. Anhel: motivació deguda a la recompensa que obtindreu en adquirir aquest hàbit.
3. Resposta: Actuar el comportament associat a aquest hàbit.
4. Recompensa: el resultat de participar en el comportament habitual.

Si falta alguna d’aquestes quatre etapes, no esdevindrà un hàbit. Clear fa un pas més i proporciona una solució de quatre passos per crear bons hàbits:

1. Senyal: fes-ho evident.
2. Anhel: fes-lo atractiu.
3. Resposta: feu-ho més fàcil.
4. Recompensa: que sigui satisfactori.

La resta de Hàbits atòmics analitza cadascun d’aquests passos al seu torn i revela com es pot crear una vida millor gràcies al cultiu de millors hàbits.

la millor aplicació per combinar clips de vídeo

Llei d’hàbits atòmics núm. 1: feu-ho evident

El vostre cervell és una màquina de predicció glorificada. Pren una quantitat important de dades del vostre entorn, les processa i decideix què és important per al seu ús futur. Crea patrons per predir el futur basant-se en el que ha passat abans. Al seu torn, això genera comportaments habituals, molts dels quals no en sabreu, ja que s’automatitzen i funcionen en el vostre inconscient.

Tanmateix, Clear argumenta que, per construir nous hàbits, cal prendre consciència dels seus hàbits actuals. Suggereix crear un 'Quadre de puntuació dels hàbits'. Això implica enumerar els vostres hàbits diaris i avaluar si són positius, neutres o negatius. Podeu començar escrivint els comportaments i els rituals que realitzeu com a part de la vostra rutina matinal. A continuació, reviseu cadascun d’aquests comportaments al seu torn i pregunteu si aquests hàbits són bons (per exemple, efectius), dolents (per exemple, ineficaços) o neutres. Això us ajudarà a ser més conscient del tipus d’hàbits que conreu cada dia.

La millor manera de començar un nou hàbit

Els dos motors més importants per crear un nou hàbit són identificar un moment i un lloc per a quan i on voleu que tingui l’hàbit. Per exemple, això pot significar establir una hora i una ruta cada dia per fer una cursa curta. Si feu un pla específic per a quan i on participareu d’aquest nou hàbit, és més probable que seguiu amb ell.

Una altra manera excel·lent d’iniciar un nou hàbit és unir-lo a un hàbit existent. Clear anomena aquest mètode 'apilament d'hàbits'. Digueu, per exemple, que beveu una tassa de cafè a la mateixa hora cada matí. Si voleu començar a fer de la meditació diària un hàbit, podeu decidir que després d’abocar la tassa de cafè, us asseieu a meditar durant un minut. En fer-ho, heu apilat aquests dos hàbits i heu augmentat la probabilitat que us quedeu amb el nou hàbit.

La motivació està sobrevalorada: el medi ambient sovint importa més

El nostre entorn afecta significativament el nostre comportament. Tots els hàbits que adoptem són desencadenats per una indicació i és més probable que siguem conscients de les indicacions que ens destaquen. En conseqüència, les indicacions ben amagades, per exemple, la guitarra que voleu practicar que hi ha a l’armari, són menys propenses a fomentar el vostre comportament habitual desitjat. Per tant, si voleu prendre un hàbit que s’enganxi, organitzeu el vostre entorn per incloure-hi un senyal evident.

Llei d’hàbits atòmics núm. 2: feu-la atractiva

Com més atractiva sigui l’oportunitat, més probabilitats l’utilitzarà com a trampolí per crear un hàbit nou. És més, com més gran sigui el cop de dopamina que s’adhereix al comportament, més gran serà el vostre impuls per dur-lo a terme. Això es coneix com el bucle de retroalimentació impulsat per la dopamina. La dopamina és una substància química del cervell responsable de la motivació, l’aprenentatge, la memòria, el càstig i l’aversió i el moviment voluntari.

Pel que fa als hàbits, la dopamina no només s’allibera quan experimenta el plaer de l’acció, sinó també en previsió. Per exemple, els addictes al joc obtenen un augment de dopamina abans de fer una aposta i els addictes a la cocaïna reben un cop de dopamina només mirant la pols. Quan augmenten els nivells de dopamina, també augmenta el vostre impuls per actuar, per això el jugador fa una aposta i l’addicte pren la cocaïna.

Una manera excel·lent de piratejar aquest fenomen i de crear millors hàbits és implementar el que Clear es refereix com a 'agrupació de temptacions'. Això vol dir combinar alguna cosa que t’agrada fer amb alguna cosa que has de fer però que no t’entusiasma. En combinar-ho amb la tècnica d’apilament d’hàbits, la introducció de nous hàbits a la vostra rutina pot semblar així:

1. Després de l ''hàbit actual', 'hàbit que necessito' (per exemple, el nou hàbit que voleu introduir).
2. Després de 'costum que necessito', 'costumaré que vull' (per exemple, un hàbit que trobeu especialment agradable).

En dir-li a la seva ment que, fent l’acció que ha de fer, s’aconsegueix fer el que vol, es reforça aquest hàbit i es fa més probable que s’adhereixi.

El paper de la família i els amics en la formació dels vostres hàbits

Sovint agafem els hàbits dels que ens envolten. Els nostres amics i familiars creen una paret invisible de pressió dels companys que ens arrossega cap a la seva direcció. Això pot tenir conseqüències positives i negatives, en funció del vostre entorn. Per tant, una de les millors coses que podeu fer per crear millors hàbits és unir-vos a una cultura on el vostre comportament desitjat és la norma.

Llei d’hàbits atòmics núm. 3: Feu-ho fàcil

Sovint és fàcil deixar d’instigar un nou hàbit a causa de la postergació. Intentar esbrinar la millor manera de perdre pes o aprendre escacs menja en un temps valuós que d’una altra manera es podria gastar posant en acció alguna cosa. En conseqüència, Clear argumenta que només les accions resulten en resultats. La clau per dominar un hàbit no és la perfecció, sinó la repetició. Cada vegada que repetiu una acció, modifiqueu l’estructura del vostre cervell perquè esdevingui més eficient en la realització d’aquesta activitat.

Els hàbits, per tant, es formen en funció de la freqüència. Tot i que la majoria de la gent es pregunta quant de temps es necessita per construir un nou hàbit, Clear afirma que la veritable pregunta hauria de ser quantes repeticions d’una acció es necessita per cultivar un hàbit automàtic.

La llei del mínim esforç

El cervell està connectat per seguir el camí de menys resistència. Això significa que, donades dues opcions, optarà per la més fàcil de les dues. Per introduir amb èxit nous hàbits a les vostres rutines, heu d’aprendre a utilitzar-los al vostre avantatge. Si elimineu punts de fricció que podrien dificultar el manteniment dels vostres nous hàbits, podreu aconseguir més amb menys esforç.

com iniciar un canal de YouTube

Com deixar de proliferar mitjançant la regla de dos minuts

Quan s’inicia un nou hàbit, és fàcil superar-se amb entusiasme i fer massa massa aviat. Per tant, no passarà gaire temps abans d’esgotar-se i abandonar-se. Quina és la millor manera de superar aquest frustrant fenomen? El que Clear anomena la 'regla de dos minuts'. Això vol dir que, en començar un nou hàbit, no hauríeu de trigar més de dos minuts a completar-se.

Després que aquest hàbit passi a formar part de la vostra rutina habitual, us resultarà molt més fàcil augmentar el temps dedicat a cultivar-lo. Simplement mostrant-vos per aquest hàbit, permetreu que de forma gradual i permanent es converteixi en part de la vostra vida.

Com fer que els bons hàbits siguin inevitables i els mals hàbits siguin impossibles

Per fer que els vostres mals hàbits siguin difícils d’aplicar, Clear suggereix utilitzar el que els psicòlegs anomenen “dispositiu de compromís”. Un dispositiu de compromís és una elecció que feu en el moment present que dicta el vostre comportament futur. Això pot significar que, per evitar menjar en excés, compreu menjar en paquets individuals en lloc de fer-ho en massa, o bé demaneu que aparegui a la llista prohibida de llocs de pòquer en línia. Ambdues accions impedeixen que el vostre futur pugui gaudir de mals hàbits.

Llei d’hàbits atòmics núm. 4: faci que sigui satisfactori

El cervell humà està connectat per reaccionar a un entorn de retorn immediat. Els humans de la prehistòria havien de reaccionar ràpidament als estímuls ambientals i se’ls va recompensar immediatament per fer-ho. Això significava que el futur llunyà no preocupava gaire. En conseqüència, com a conseqüència del cablejat, és fàcil caure en els mals hàbits. Les recompenses són immediates i les conseqüències es retarden (és a dir, fumar o menjar en excés). Amb bons hàbits, el contrari és cert. Estalviar diners per a una pensió significa perdre diners per gaudir en un futur llunyà i anar al gimnàs no comportarà canvis físics visibles durant molts mesos. Això pot ser un obstacle per implementar i mantenir els bons hàbits.

Tot i això, Clear afirma que podeu utilitzar aquest coneixement al vostre favor. A mesura que repetim accions que es premien immediatament, per aconseguir que el vostre hàbit s’adhereixi, haureu de tenir èxit després de completar-lo. En trobar maneres de recompensar-se després de completar un hàbit, el reforça i augmenta la probabilitat de repetir-lo.

estratègia de xarxes socials per a petites empreses

Una manera útil de reforçar aquest comportament és utilitzar un rastrejador d’hàbits. Aquí obtindreu una recompensa visual, ja que cada vegada que completeu un hàbit, l’inicieu a l’aplicació. Amb el pas del temps, podreu veure el vostre progrés i això us animarà a mantenir-vos-hi.

Tàctiques avançades: Com passar de ser merament bo a ser veritablement gran

El secret de l’èxit és escollir el camp de competició adequat per coincidir amb qui sou. Quan els hàbits se sincronitzen amb les vostres habilitats i inclinacions naturals, els fa més fàcils de mantenir-se. La clau és triar els hàbits que més s’adaptin a vosaltres, no pas els que semblin més populars.

Una manera excel·lent d’esbrinar si un hàbit és un bon partit per a vosaltres és participar en el que Clear coneix com a “compensació d’exploració / explotació”. L’objectiu és provar moltes possibilitats durant un període inicial d’exploració abans de canviar l’enfocament al comportament que millor combina amb la vostra personalitat. Tanmateix, fins i tot quan heu trobat alguna cosa que funcioni, atribuïu sempre aproximadament el deu per cent del vostre temps a explorar possibles hàbits nous per evitar l’estancament.

També és fonamental revisar i modificar els seus hàbits regularment. Això impedeix caure en un altiplà de rendiment un cop l’hàbit es converteix en automàtic i, en canvi, us empeny a avançar. Des dels inicis humils com a hàbits atòmics regulars, gradualment, potser al llarg de molts anys, us anireu convertint en un expert en el vostre camp escollit. Tot i així, és vital recordar que no hi ha meta. Clear conclou afirmant que la clau d’un gran èxit és no deixar mai de fer millores, ja que els hàbits petits no només s’afegeixen, sinó que es componen.

Pots comprar Hàbits atòmics de James Clear a Amazon .